DR 蕭 慢運動 運動禪
要如何有一個有效的訓練呢 ？首先得先從運動的強度分級開始。
一般我們常聽到的是：有氧訓練是提高耐力，無氧訓練提升爆發力，但這簡單的二分法是不夠的； 我們今天就好好來說清楚講明白。
當你從跨上車， 開始慢慢踩踏， 逐漸提高強度， 開始有點喘，很喘，到喘不過氣來，這之中其實歷經好幾個階段：
1 暖身活動 這個階段幾乎感受不到腿在用力， 呼吸正常。
2 耐力階段 這個階段腿開始覺得有出力， 呼吸較深較規律，可以持續打屁不受干擾， 如果維持在此強度， 可以連續兩個鐘頭以上； 前提是， 須適時補充能量。
3 TEMPO階段 這個階段腿出力更高， 主要是要維持自己最佳的轉速， 會覺得有點喘， 打屁會因為喘而中斷， 無法說較長的句子，一般在這個強度若不休息，可以持續1-2小時
4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) 在這個強度，打屁就會斷斷續續， 若持續不休息， 只能維持一小時。
5 最大攝氧量 (VO2Max) 打屁聊天會很困難，大概只能撐10分鐘。
6 無氧呼吸期至最大心跳 ( Max Heart Rate) 連說話都有困難，只能撐1-2分鐘。
細分下其實運動強度在自行車有六種，且最重要的分別是在乳酸堆積閥值附近。
但是有什麼方法可以較精確的知道自己在甚麼狀況呢？
一般是以心跳做為指標， 較好的是用功率為指標； 以心跳為指標， 較方便， 器材也較便宜。 不過心跳反應運動強度較慢， 會延遲個30-60秒， 也就是說， 當你提高運動強度時， 心跳值會在30-60秒後才升至穩定， 這在一些高強度短時間的訓練會較不精確； 而功率則可以馬上反映出訓練強度。 再者， 戶外的訓練， 因風速、 路面、 坡度的變化很多， 心跳更是無法反映出及時的變化， 所以現在選手大多以功率做為訓練指標。
那以心跳為指標， 有哪一個數值需要先標定出來呢? 以往我們都是以最大心跳的百分比為指標， 因為最大心跳可以用 (220-年齡) 來預測，因最大心跳對一個人來說是不會變的， 但是它卻無法反映初一個人的體適能狀況； 舉例來說 80%最大心跳對一個有規律運動的人而言， 試很容易達到， 且可以維持數十分鐘； 但對一個從不運動的人， 可能快要了他的命； 這兩者之間有什麼差別呢？ 那就是訓練的效果了。
訓練的效果
最大心跳 HRmax不會因訓練而改變， 與年齡相關： 最大心跳=220-年齡。
最大攝氧量(公升/分鐘) 會隨著訓練而上升， 可以相差倍數； 不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO 2m ax)會維持在90-95%最大心跳左右。
乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) ：會隨著訓練而上升， 會越來越接近最大攝氧量的心跳值。 選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。
複習一下
HRmax > HR-VO 2m ax> HR-LT
我們現在知道這之中的關連， 如何應用呢？
其實最重要是找出個人乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，這也是選手訓練前的基本功課； 找出這個值， 再根據此來訂定訓練強度， 每1-2個月再重新測就可以知道訓練成效， 再依此訂定新的訓練計畫， 不斷以此推演， 再比較以往資料， 對選手狀況就可以瞭若指掌。
乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ，最初定義是乳酸值突然上升時之運動強度， 可以用心跳或功率表示； 如ㄧ個人之乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)為140，則在超過140心跳的運動， 會使的乳酸大量堆積， 無法持續長時間運動， 而至疲乏； 而心跳140以下的運動，只要能量補充得當 ， 則可以持續很久。 一般這個數值是要一邊運動一邊抽血才可以準確測量， 不過也有其他較實際的方法，可以間接測得， 且有不錯的可信度。
**** 找出你的 乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)
方法一 30 -40公里計時賽的平均心跳數： 很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)
方法二 20分鐘計時賽的平均心跳數x0.93：很接近乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)
在進行此方法時 最好找長平路 (火力發電場不錯)， 選定30-40公里路程， 儘全力發功， 可在60-70分鐘內完成最好， 測試過程心跳上下最好維持在變化10%內， 取這段時間內平均心跳值(一般心跳錶均有此功能)， 就是自己的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)。
有了乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ，接下就可以定出訓練強度參考了。
這個是最基本的功課，不做以下就免談了。
1 暖身活動： ≦68% HR-LT 。暖身及間隔訓練中間休息的強度。
2 耐力訓練： 69-83% HR-LT 。持續2個鐘頭以上， 只要熱量補充得宜， 第二天不會有痠痛， 可以每天做 ，但若時間超過3-4個鐘頭， 可能需要超過24小時才能恢復。
3 TEMPO訓練： 84-94% HR-LT。持續30-60分鐘 重複1-2次 ，一般可以在24小時內恢復， 只要熱量補充得宜， 第二天不會有痠痛， 可以每天做。
4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD)訓練： 91-105%HR-LT。持續15-30分鐘，中間休息10-15分鐘，可以重複兩次，理論上可以每天作，但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。
5 最大攝氧量 (VO2Max) 訓練： 106-120% HR-LT。持續3-8分鐘重複5次， 每次中間休息3-5分鐘， 總訓練時間以30-40分鐘為佳，此訓練不需每天做， 隔天已很足夠 ，但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。
6 無氧呼吸訓練：>121% HR-LT。持續30秒-2分鐘， 重複5-10次， 每次中間休息3分鐘， 心跳無法維持，與上次相差10%時就該停了。
7: 最大肌力訓練：宜在上坡時做， 較重齒狂踩10秒， 重複5-10次， 中間休息以自覺恢復為主。
這些間隔訓練，均是以同一強度，持續一段時間，一般建議是以拉長每次時間作為調整，比如最大攝氧量 (VO 2M ax) 訓練，先是3分鐘x 5次， 漸漸進步到 8分鐘x5次； 當然也有人是調整次數的， 自己可以試試看。
當你覺得可以輕鬆完成這些訓練， 表示你的乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) 已有進步，可以再次測量乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)，擬訂下一階段訓練計劃。
